당신의 생물학적 나이는 몇살인가요?또래보다 젊어지고 싶다면? 실제나이보다 젊어지는 습관

사람은 오랜 옛살부터 평생 늙지않고 살고 싶은 욕망에 사로잡혀있다.
불로초를 찾아 헤매듯이 안티에이징을 외치는 현대인,  하지만 노화를 거스르며 젊어진다는 것은 자연스럽지 않게 될 수 있다.

그러나  실제 나이보다 젊어보인다면 그 사람은 또래들보다 천천히 노화가 진행되고 있다는 의미이다.  슬로운 에이징은 신체의 노화 속도를 늦추는 것을 의미한다.  안티 에이징이 노 화를 거부하는 것이라면 슬로우 에이징 에 해당하는 저속노화는 신체가 보다 천천히 늙는 것에 집중한다. 동갑인 두 사람이 있다고 가정했을 때 한 사람은 신체 나이가 1년에 2년씩 늙고 다른 한 사람은 0.5년씩 늙는다면 실제 나이는 같다 하더라도 생물학적 나이는 급격히 차이가 나게 된다.

노화 의 속도에 따라 누군가는 마흔 살에 60 세의 몸을 가질 수도, 예순에 40세의 몸 을 가질 수도 있다는 이야기다.

오래 살기만 하는 것은 이제 큰 의미가 없다. 긴 노년을 건강하고 활기 차게 사는 것, 이를 위해 노화 속도를 제어하고 생물학적으로 천천히 나이드는 저속노화에 대해 알아본다.

▶ 60세에도 40대 같은 몸 만드는 비결은 무엇일까?
노화 속도를 늦추기 위해 우 린 무엇을 할 수 있을까?

🤹저속노화의 시작은 식습관 개선

저속노화 식단은 노화를 촉진하는 물 질 섭취를 줄이는 데서 시작한다.

노화 를 가속하는 대표적인 음식은 설탕과 같은 단순당이나 흰 쌀밥, 빵 등의 정제 곡물 등이다. 단순당과 정제 곡물은 흡 수가 빠른 탄수화물로 혈당을 급격히 올리는 주범이다. 혈당이 빠르게 오르면 인슐린이 과도 하게 분비된다. 과다 분비된 인슐린에 의해 에너지원으로 쓰이지 못하고 체내 에 남은 포도당은 지방으로 바뀌는데, 이 과정에서 비만과 혈관 질환 등 노화 를 촉진하는 현상이 나타난다. 이러한 관점에서 보면 혈당의 급격한 상승을 경계하며 인슐린 분비를 정상화 하는 것만으로도 노화 속도를 제어할 수 있게 된다. 따라서 혈당의 변동성을 줄이고자 혈당지수가 낮은 음식을 선택 하는 것이 무엇보다 중요하다.

🤹흰 쌀밥 대신 잡곡, 혈당지수 낮춰야

흰 쌀밥의 혈당지수(GI)는 70~90으로 섭취 시 빠르게 소화·흡수돼 혈당을 급 격히 올린다. 더욱이 흰 쌀밥을 먹고 그 냥 앉아 있거나 누워 있으면 혈당은 더 욱 빠르게 치솟는다.

전문가들은 저 속노화를 위한 첫 걸음으로 식단 관리 및 식습관 개선을 꼽는다. '저속노화 식 단'의 실천이다. 저속노화라는 키워드 를 화두에 올린 서울아산병원 노년내과 의 정희원 교수는 저속노화 식단을 하 는 것만으로도 10년 이상의 수명 차이 자연스럽게 부교감 신경이 활성화되 며 졸음이 찾아오고 인슐린이 과다 분 비되며 섭취한 음식은 지방으로 쌓인 다. 이후 혈당이 떨어지면 잠이 깨고 다시 허기를 느낀다.

이러한 악순 환의 고리에서 벗어나려면 통곡물이 답이다. 현미, 귀리, 보리 등으로 대표되는 통 곡물의 혈당지수는 50~60으로 흰 쌀밥 에 비해 낮다.
때문에 통곡물을 혼합한 밥을 먹는 것만으로도 혈당이 급격히 오르는 것을 피할 수 있다. 또 섬유질이 풍부하고 당지수가 낮아 포만감을 오래 지속시켜 주기에 식사량을 조절하는 데 에도 도움이 된다. 밥뿐만이 아니다.

음식 섭취의 형태와 종류를 대체하는 식습관도 혈당지수를 낮추는 일등공신이다. 치즈나 사워크림 등 딥핑 소스가 필요할 땐 병아리콩으 로 만든 후무스를, 설탕과 지방이 함유 된 아이스크림 대신 그릭 요거트를 얼 려 만든 요거트바를 먹는다.

과채 주스를 먹는 습관도 피한다. 아 무리 몸에 좋은 채소와 과일이라 할지 라도 즙으로 마시면 혈당을 급격히 상 승시키는 액상 과당을 섭취하는 꼴이 되기에 채소와 과일은 가급적 원물로 섭취할 것을 권한다. 음료가 필요하다 면 100% 두유나 탄산수 등을 식단에 포 함할 수 있다.

충분한 단백질 섭취는 기본 건강한 단백질을 충분히 먹는 것도 노 화를 늦출 수 있다. 단백질은 여러 개의 아미노산으로 이뤄진 3대 영양소 중 하 나로 면역 기능과 근육 생성에 필수다.

단백질은 '양'과 '질'을 맞춰 '규칙적'으 로 먹는 것이 좋다. 동물성 단백질과 식 물성 단백질을 동일한 비율로 섭취하면 더 좋다. 매끼 달걀, 두부, 닭고기, 생선, 해산물, 콩 등을 골고루 먹으면 동물성 · 식물성 단백질을 고루 섭취할 수 있다. 소고기나 돼지고기 등 붉은 고기에도 단백질이 풍부하지만 콜레스테롤 함량 도 높다. 따라서 단백질 섭취가 목적이 라면 되도록 생선이나 콩 등을 먹고, 붉 은 고기는 일주일에 300g 미만으로 제 한하는 것이 좋다.


먹는 순서 채소부터 고기, 밥 순으로... 음식 먹는 순서를 바꾸는 일은 혈당의 급상승을 막는 가장 간단하고 쉬운 방 법이다. 일명 '거꾸로 식사법'이라고도 한다. 거꾸로 식사법은 밥을 먹을 때 채소 나 나물을 통해 식이섬유를 가장 먼저 섭취하고, 고기와 생선 등의 단백질, 밥 이나 면 등의 탄수화물 순서대로 식사하는 방식을 만한다.

식이섬유와 단백질을 먼저 섭취한 후 탄수화물을 먹으면 소화 흡수가 천천히 이뤄져 혈당이 빠르게 오르는 것을 막 고, 포만감이 커 과식을 방지하는 데에 도 도움이 된다.